Pour bien dormir, pensez de manière positive !

Et si la qualité de notre sommeil dépendait de notre manière de penser au quotidien ?!

Penser de manière positive... Facile à dire, pas facile à faire vous allez me répondre ! Il est vrai qu'il n'est pas toujours évident d'avoir une attitude positive face à des événements perturbants, un conflit, une longue et difficile journée de travail, une deadline en tête à respecter ou une charge mentale exponentielle. Et il n'est pas rare que tout ceci vienne nuire à notre endormissement et notre sommeil. Pourtant, c'est bien notre état d'esprit (le fameux mindset à l'américaine), notre attitude et nos pensées vis-à-vis de ces événements qui vont conditionner la façon dont on va les vivre et influencer notre bien-être global.

« La seule différence entre une bonne journée et une mauvaise journée c'est votre attitude », Dennis S. Brown

Dans cet article, je partage avec vous plusieurs clés pour semer les graines de la pensée positive dans votre vie au quotidien et favoriser ainsi un sommeil serein et réparateur.

Les ruminations nuisent aux pensées positives & au sommeil

L’insomnie, trouble du sommeil le plus fréquent, a pour principale cause le stress, l'anxiété ou la dépression. C'est le cas pour 50 à 70 % des insomnies ! Une vulnérabilité au stress, un stress mal géré ou chronique, un état anxieux, des difficultés à gérer ses émotions, des ruminations mentales, une appréhension du sommeil, une anxiété excessive face au manque de sommeil ou des troubles de l'humeur peuvent ainsi nuire à l'endormissement et au maintien du sommeil.

Tenter de résoudre un problème avant de vous endormir ou penser à votre « to do list » du lendemain ne peut que provoquer ou accroître stress et anxiété, et augmenter les tensions nerveuses néfastes à l’endormissement et à un sommeil réparateur.

C'est ainsi que des pensées négatives envahissantes, répétitives, intrusives et incontrôlables peuvent vous faire ruminer pendant des heures au moment du coucher vous empêchant de dormir. Ce sont ces mêmes pensées qui vous réveillent en pleine nuit et ne vous permettent pas de vous rendormir avant un long moment.

Ces pensées peuvent également engendrer un comportement négatif vis-à-vis du sommeil et déclencher un véritable cercle vicieux : vous ne dormez pas à cause du stress ou de l'anxiété, puis vous vous mettez à ruminer votre crainte de ne pas réussir à dormir et de manquer de sommeil pour vos activités diurnes du lendemain, augmentant ainsi stress et anxiété !

Ce qu'il faut savoir c'est qu'en plus de tout ça, ces pensées réduisent l'espace disponible pour les pensées agréables et positives. Pour bien dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur, il faut donc permettre à votre esprit de se libérer de toutes ces pensées négatives qui le tiennent en éveil, et les remplacer par des pensées plus positives, favorables à la détente et donc à l'endormissement.

Se concentrer sur le positif au moment du coucher permet à votre organisme de récupérer davantage et plus facilement. Cela va donc également influencer votre réveil le lendemain et améliorer la qualité de la veille au cours de la journée. Vous endormir positif(ve) c'est augmenter vos chances de vous réveiller positif(ve) ! On récolte ce que l'on sème. Vous endormir positif(ve) c'est l’opportunité de bénéficier d'un sommeil récupérateur et d'être au meilleur de votre forme au cours de la journée !

La pensée positive ça s'apprend & le bonheur ça se crée !

Penser de manière positive ça se travaille au quotidien tel un muscle, chacun à son rythme. C'est un mode de vie ! Il ne s'agit pas d'un concept inné. Cela demande de l'entraînement et de la pratique afin d'y éduquer progressivement votre mental.

Votre bonheur dépend en grande partie de la qualité de vos pensées. Quand vous optez pour une attitude plus positive et que vous apprenez à vous détacher des choses qui n'ont pas réellement de l'importance, vous réduisez considérablement votre niveau de stress responsable de fatigue, de troubles du sommeil, de tensions nerveuses et musculaires ou d'irritabilité. Cela permet de focaliser votre énergie sur ce qui en vaut vraiment la peine.

« C'est notre façon de voir les choses qui fait du monde un enfer ou un paradis », Ralph Waldo Emerson

La pensée positive contribue à modifier votre perception des choses et des événements, à vous alléger du poids du quotidien, à relativiser, à lâcher prise et à dépenser votre énergie utilement. Il ne s'agit pas de vous voiler la face pour autant mais de vous focaliser sur le moment présent, en cessant d'anticiper d'hypothétiques difficultés. La pensée positive permet de voir les choses sous un autre angle, de les prendre du bon côté. Elle augmente le sentiment de gratitude et contribue à une meilleure stabilité émotionnelle.

« Une journée nuageuse ne peut rien contre un tempérament radieux », William Arthur Ward

S'entourer de positif !

Comment ? Tout d'abord en supprimant les sources de négatif. Avant de vous coucher, évitez au maximum de vous confronter à des informations stressantes ou angoissantes comme le journal télévisé ou la chaîne info qui tourne en boucle. Évitez également de visionner des films, séries, documentaires ou reportages anxiogènes qui pourraient retarder le sommeil ou bien nuire à son maintien et à sa qualité (films violents, d'horreur, thrillers, comédies dramatiques pour les hypersensibles ou bien évoquant un sujet douloureux ou traumatisant pour vous). Pour les mêmes raisons, évitez les jeux vidéos le soir, encore davantage quand il s'agit de jeux évoquant des scènes de violence.

Lire permet de ne plus focaliser votre attention sur ce qui vous préoccupe et peut vous permettre de modifier vos pensées. La lecture peut constituer un rituel d'endormissement en envoyant à votre cerveau le signal que l’heure du coucher est proche, ce qui vous aidera à trouver le sommeil plus facilement. Prêtez attention à ce que vous décidez de lire et priorisez les contenus positifs.

Écouter un audio de relaxation, de méditation ou de sophrologie peut également vous permettre d'ancrer des pensées positives, tout comme l'écoute d'un podcast inspirant.

Faites également le tri dans vos sujets de conversation. Afin d’éviter de cogiter pendant des heures, ne partez pas dans des discussions houleuses avant le coucher. Évitez de parler de sujets qui fâchent ou de problèmes à résoudre à ce moment de la journée. À l'inverse, privilégiez des conversations agréables : vos prochaines vacances, un projet qui vous tient à cœur et qui vous fait vibrer, un joli souvenir...

S'entourer de positif c'est aussi veiller à bien choisir ses relations. Votre humeur est influencée par les personnes que vous côtoyez le plus (famille, amis, collègues...).

Stop aux pensées négatives grâce au Journaling ou comment laisser place aux pensées positives

« Là où loge le soucis, le sommeil ne s'abat jamais », William Shakespeare

Les pensées négatives sont l'un des obstacles majeurs au lâcher-prise. Leurs méfaits sur l'organisme sont nombreux : stress, anxiété, angoisses, troubles du sommeil, démotivation, déprime voire dépression. Néanmoins, il ne s'agit pas de les rejeter mais d'apprendre à les écouter, les « laisser passer » et les remplacer par des pensées plus favorables. En effet, bien souvent le mental se concentre sur ce qu'il ne veut pas ou n'a pas plutôt que sur l'inverse.

L'idée du Journaling est d'écrire de manière spontanée et intuitive, sans réfléchir à l'orthographe ni à la syntaxe, et sans jugement, ce qui vous a dérangé ou vous a causé problème au cours de la journée (un conflit au travail, une contrariété, une dispute, de l'inquiétude...). Tout ce qui pourrait nuire à votre bien-être et à votre sommeil. L'objectif est de vous défaire de vos expériences et pensées négatives. Posées sur le papier, elles ne tournent plus en boucle dans votre tête. Écrire permet de ne pas garder ces choses en vous, d'accueillir vos émotions et de les accepter pour mieux vous en détacher ensuite.

« S'il est impossible de ne pas penser à quelque chose, il reste encore possible de penser à autre chose », Lewis Carroll

Les 3 points positifs de votre journée

« En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilège de vivre, de respirer, d’être heureux », Marc Aurèle

Chaque soir, au moment du coucher, réfléchissez à votre journée et notez dans un petit carnet au moins 3 points positifs de votre journée, 3 petits plaisirs, 3 petits bonheurs, vos 3 gratitudes du jour. Cette synthèse express de votre journée, en mettant en avant uniquement des choses positives, va vous permettre d'ancrer une attitude positive dans votre quotidien. En effet, en couchant sur le papier les expériences agréables de votre journée, vous entraînez votre cerveau à arrêter de penser instinctivement à des choses plus négatives.

À travers cette pratique, qui peut constituer un rituel de coucher, vous vous rendrez rapidement compte que vous pouvez entraîner votre esprit à trouver des éléments positifs même à une journée qui vous paraissait à l'origine plutôt « bof » voire mauvaise : un compliment de la part d'un collègue, avoir pu profiter du soleil à la pause déjeuner, le sourire d'un inconnu... Vous parviendrez ainsi à trouver du positif en chaque chose, même dans le négatif, et à voir l'abondance dans votre vie plutôt que le manque. À travers cette gymnastique cérébrale, vous apprenez à votre subconscient à ne retenir que les bons moments, ce qui favorise un sommeil serein et réparateur.

Votre cerveau a besoin d'entraînement mais très vite cette démarche deviendra de plus en plus facile, fluide et naturelle et vous en ressentirez de nombreux bienfaits. Cette habitude demande peu de temps mais apporte beaucoup de bien-être. La gratitude, être reconnaissant(e), savoir dire « merci » est l'une des clés de la pensée positive !

« Chaque jour n'est peut-être pas bon mais il y a quelque chose de bon dans chaque jour », Alice Morse Earle

La pensée positive, ici & maintenant

La méditation et le yoga sont des pratiques qui vous permettent de vous ancrer dans le moment présent, en portant votre attention sur « ici et maintenant », en ne vous souciant ni d'un passé qui n'existe plus, ni d'un avenir hypothétique, ce qui en fait de fabuleux outils de lâcher-prise.

Vous concentrer sur votre respiration, donc sur l'instant présent, vous permet de vous libérer de pensées désagréables et de prendre de la distance sur les événements. Cela permet également d'apaiser vos émotions, de mieux les accueillir, de les réguler et d'en expérimenter des plus positives, ce qui améliore le bien-être physique et psychique, éloigne le stress et l'anxiété, facilite l'endormissement et favorise un sommeil paisible et réparateur.

Remplacer le négatif par du positif grâce à la visualisation

La visualisation (ou imagerie mentale) est un mécanisme antagoniste aux ruminations. Elle permet de contrer les pensées négatives. En effet, votre cerveau ne fait pas la différence entre une image « réelle », « vécue » et une image « visualisée ». Il réagit en fonction de vos pensées.

Pour permettre un endormissement rapide, fermez les yeux, relâchez l'ensemble de votre corps, décontractez tous vos muscles, réalisez plusieurs respirations lentes et profondes, les mains éventuellement posées sur le ventre, puis visualisez un lieu harmonieux et paisible, une situation apaisante ou bien un souvenir positif : un paysage agréable, vos plus belles vacances, votre plus beau voyage, le sourire de votre enfant, un câlin de votre amoureux(se)... Il s'agit alors de visualiser et de se concentrer sur chaque détail : les couleurs, les formes, les odeurs, les sensations, les ressentis, les perceptions, les sentiments, les émotions... Si vous vous réveillez au cours de la nuit, repensez à la visualisation positive qui vous a permis de vous endormir un peu plus tôt.

Les affirmations positives

Un autre exercice consiste à répéter à haute voix des affirmations positives. Certains parlent de mantras. Cette méthode fondée sur l'autosuggestion est similaire à la visualisation et peut d'ailleurs être utilisée simultanément avec celle-ci, afin de décupler le pouvoir de la pensée positive. Votre cerveau croit ce que vous lui répétez le plus !

Voici quelques exemples d'affirmations positives :

Aujourd'hui est une belle journée, Je suis heureux(se)/joyeux(se)/épanoui(e), Je vais bien/je me sens bien, Je suis plein(e) d'énergie/de vitalité, J'ai confiance en moi, Je suis serein(e)/confiant(e)

Au cours de cette pratique, il est primordial que vous ressentiez des émotions positives (joie, satisfaction, exaltation, amour...) et que vous soyez convaincu(e) de la véracité des phrases prononcées et des pensées positives émises. En bref, il faut croire en ce que vous dites et pensez !

Un sommeil qualitatif et suffisant favorise les pensées positives !

Il existe une relation réciproque entre la qualité de votre sommeil et celle de vos pensées. Le sommeil est en effet un allié précieux dans le développement de la pensée positive. Un sommeil qualitatif et suffisant favorise les pensées agréables et chasse le stress et les pensées négatives répétitives, vous permettant ainsi de vous sentir mieux au quotidien.

Les idées noires et ruminations anxieuses surviennent généralement en fin de soirée. Se coucher suffisamment tôt réduirait ainsi ce type de pensées. Un sommeil moins tardif et suffisant permettrait donc de réduire voire bloquer l'apparition de ruminations néfastes et intrusives. Encore une bonne raison de vous coucher un peu plus tôt !

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