Troubles du sommeil & prise de poids : quels liens ?

Nous savons que ce que nous mangeons a un impact significatif sur la qualité de notre sommeil. Réciproquement, la qualité de notre sommeil a un impact non négligeable sur ce que nous mangeons, et en conséquence, sur notre poids. Le saviez-vous ? Cela souligne l'étroite relation qui existe entre sommeil et alimentation.

Les constats sont les suivants :

• la fréquence des troubles du sommeil qui touchent une part importante de la population (1 français sur 3 serait concerné !) a augmenté au cours des dernières décennies

• globalement nos nuits sont de plus en plus courtes : les français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans et 45 % des 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils pensent avoir besoin

• de plus en plus de personnes sont concernées par le surpoids et l'obésité.

Des chercheurs se sont intéressés aux liens de corrélation qui pourraient exister entre ces différents constats. Résultat : selon plusieurs études, un gain de poids serait associé à un sommeil insuffisant et non qualitatif, ce qui pourrait être l'une des principales causes de la recrudescence d'obésité actuelle. Il a notamment été constaté dans une étude réalisée par des chercheurs québécois que le manque de sommeil triple à lui seul le risque d’obésité. La dégradation de la quantité et de la qualité de notre sommeil aurait donc un impact direct sur notre poids.

Dans cet article, j'aborde avec vous comment la quantité et la qualité de notre sommeil influencent notre poids.

Et si notre sommeil était aussi important que la façon dont nous nous alimentons dans notre gestion du poids ?

Troubles du sommeil & perturbations hormonales

Plusieurs études ont montré une corrélation entre durée de sommeil insuffisante et/ou altération de sa qualité et indice de masse corporelle (IMC), et un lien entre temps de sommeil insuffisant et obésité chez l'enfant et l'adulte (ce lien est encore plus marqué chez l'enfant et l'adolescent).

Pourquoi et comment ? Plusieurs phénomènes peuvent expliquer cette corrélation entre altération du sommeil et prise de poids. La principale explication est hormonale : en effet, le manque de sommeil nuit à l’équilibre hormonal et engendre des troubles métaboliques notamment au travers de son influence sur quatre hormones ayant chacune une action dans la gestion du poids. Ainsi, d’après plusieurs études, une privation de sommeil entraînerait une augmentation des taux de cortisol (hormone du stress), d’insuline (régulation de la glycémie) et de ghréline (hormone de la faim), ainsi qu’une diminution du taux de leptine (hormone de la satiété). Voyons cela plus en détail.

Troubles du sommeil, stress & prise de poids

De nombreuses études ont montré que la privation de sommeil et/ou les réveils nocturnes augmentent la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress.

Un niveau anormalement élevé de cortisol va avoir tendance à augmenter notre niveau d'appétit. Il va engendrer une appétence pour les produits sucrés avec des pulsions alimentaires (fringales) et peut être à l'origine d'un taux de glucose sanguin élevé. Et lorsque la glycémie augmente c’est une nouvelle hormone qui intervient : l’insuline, dont l'un des rôles est de transporter le sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie et des tissus adipeux. Lorsque nous manquons de sommeil, le cortisol développe une résistance à l’insuline. En conséquence, les taux d'insuline vont augmenter considérablement. Comme l'insuline est notre hormone de stockage, plus notre organisme va en produire, plus notre corps va « faire du gras », favorisant ainsi surpoids voire obésité et diabète.

Notez qu'un excès de cortisol dans l'organisme va principalement favoriser le stockage des graisses (adiposité renforcée) au niveau abdominal et au niveau du haut du corps (visage arrondi voire bouffi, cou, creux sus-claviculaires et nuque gonflés (« bosse de bison »)). Il va également être à l'origine de difficultés à perdre du poids.

En parallèle, en cas de stress chronique, et donc de sécrétion de cortisol anormalement élevée, l’endormissement va être retardé et le sommeil moins profond, donc moins récupérateur. En effet, en temps normal, le cortisol s’élimine en fin de journée pour laisser la place à la mélatonine, l'hormone du sommeil. Mais lorsque la personne est confrontée à un stress chronique, sa teneur devient trop importante en fin de journée, l'empêchant alors de s'endormir.

Une altération du sommeil en quantité et/ou qualité augmente donc la sécrétion de cortisol, hormone du stress, et l'excès de cortisol nuit à la quantité et à la qualité du sommeil. Et plus une personne dort mal, plus elle risque de pendre du poids.

En parallèle, la prise de poids va elle-même augmenter le risque de troubles du sommeil tels que : troubles de l'endormissement, insomnies, réveils nocturnes, sommeil non-réparateur, Syndrome d'apnées du sommeil (SAS), hypopnées... On se retrouve alors confronté à un véritable cercle vicieux, prise de poids et obésité contribuant fortement aux troubles du sommeil. Le Syndrome d'apnées du sommeil (SAS) est d'ailleurs courant chez les personnes à l'indice de masse corporelle (IMC) élevé.

Troubles du sommeil & excès alimentaires

Le manque de sommeil et/ou une altération de sa qualité favorise(nt) la prise de poids, notamment à travers une augmentation de l'appétit. En cause, un déséquilibre entre les deux hormones régulant la faim et la satiété :

• la leptine, hormone de la satiété

• et la ghréline, hormone de la faim.

La leptine est synthétisée par les cellules adipeuses. Elle permet au cerveau de savoir quelles sont les réserves en tissu adipeux. Elle est essentiellement sécrétée au cours du sommeil. En effet, pour compenser le jeûne de la nuit, les cellules adipeuses de l'organisme produisent de la leptine qui va inhiber la sensation de faim (sentiment de satiété & régulation de l'appétit) et augmenter les dépenses énergétiques.

En journée, l'estomac produit et sécrète une autre hormone, la ghréline, dont le rôle est la stimulation de l’appétit et l'adipogénèse (c'est-à-dire la formation des tissus adipeux).

Lorsque nous écourtons nos nuits (moins de 6 heures par nuit) et manquons de sommeil, nous subissons les modifications hormonales suivantes :

• la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminue de manière significative

• tandis que la ghréline, hormone de la faim, est libérée en excès pendant l'éveil par l'organisme.

En conséquence, notre prise alimentaire augmente, notamment à travers les grignotages, et ce indépendamment de notre volonté.

Concrètement, il est constaté une diminution du taux de sucre dans le sang lorsque l'on dort moins ou moins bien, signe d’hypoglycémie. Cela va stimuler la sécrétion de ghréline, ce qui va amplifier la sensation de faim et favoriser les prises alimentaires excessives. En effet, cet excès de ghréline nous incite à manger davantage et ce même sans besoin avéré sur le plan physiologique.

N'avez-vous jamais remarqué combien votre appétit est augmenté après une courte nuit ?

Selon une étude canadienne publiée dans le Sleep Medicine Reviews, une personne en manque de sommeil consommerait 400 calories de plus qu’une personne qui bénéficie d’un sommeil suffisant. Ce surplus calorique se traduirait par une prise de poids estimée à environ 18 kilos en un an !

D'après Joëlle Adrien, directrice de recherche à l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et neurobiologiste, un temps d'éveil plus long serait responsable d'une plus grande prise alimentaire, notamment au travers des grignotages, le temps disponible pour manger étant augmenté. Les occasions de s’alimenter sont en effet plus fréquentes, ce qui encourage les prises alimentaires en dehors des repas.

Par ailleurs, les fringales nocturnes sont courantes chez les personnes sujettes aux insomnies et aux réveils nocturnes. Souvent en cause, la recherche de réconfort en cas de stress, d'anxiété ou de trouble de l'humeur.

Il existe également le Syndrome de l'alimentation nocturne (« Night-Eating Syndrome » (NES), « Night-Eating Disorder », « Syndrome d’alimentation nocturne », « Syndrome de prise alimentaire nocturne » ou encore « Syndrome de fringale nocturne »). Il s'agit de la surconsommation compulsive d'aliments au cours de la nuit. On parle d'hyperphagie nocturne. Il peut également s'agir de boulimie nocturne. Très proches l'une de l'autre, dans le cas de l'hyperphagie, cela n'implique pas de stratégies de contrôle du poids, ni de comportements compensatoires (vomissements provoqués, prise de laxatifs, prise de diurétiques, activité physique excessive, jeûne diurne compensatoire, régime restrictif diurne compensatoire...). Pour cette raison, l'indice de masse corporelle (IMC) est généralement normal chez les personnes affectées par la boulimie nocturne, tandis que les personnes sujettes à l'hyperphagie nocturne sont d'une manière générale davantage sujettes à la prise de poids voire à l'obésité et aux comorbidités qui y sont associées (diabète notamment).

Troubles du sommeil & appétence accrue pour les aliments gras et sucrés

Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil modèle notre cerveau et notre désir de « junk food » ou d'aliments « malsains ». Une étude américaine a notamment montré que lorsque nous n’avons pas suffisamment dormi, nous sommes davantage attirés par des aliments glucidolipidiques, à fort apport énergétique. Ainsi, après une nuit trop courte, nous sommes davantage attirés par des aliments gras et/ou sucrés. L'une des raisons : une augmentation de l'activité des centres de la récompense lorsque l’on manque de sommeil. De plus, la ghréline a tendance à favoriser une alimentation hédonique et donc à nous orienter inconsciemment vers les aliments les plus caloriques et non vers les plus nutritifs.

Il faut également prendre en compte les aspects psychologiques et émotionnels de la relation entre sommeil et alimentation. Lorsque l'on manque de sommeil ou que notre sommeil n'a pas été suffisamment réparateur, il peut nous arriver de nous tourner vers des aliments réconfortants, riches en glucides et lipides, qui vont nous stimuler et nous tenir éveillés sur le moment. En effet, les aliments glucidiques procurent un effet « coup de fouet » dans un premier temps, avant de diminuer l’éveil par la suite, notamment du fait de leur digestion.

Dans pareille situation, on peut également ressentir un certain mal-être général et des pensées négatives ou désagréables peuvent nous envahir voire nous submerger : inquiétude excessive concernant le sommeil, peur de ne pas pouvoir être assez performant(e) du fait du manque de sommeil, autocritique et auto-jugement, perte d'estime de soi, manque de confiance en soi, déprime... En conséquence, on peut se retrouver à compenser cet inconfort psychique et émotionnel par la nourriture, et ainsi « manger nos émotions ». L'anxiété, le stress et les troubles de l'humeur peuvent ainsi, en plus de nuire à notre sommeil, nous pousser à une alimentation émotionnelle (voire à l'hyperphagie ou à la boulimie).

Il faut également savoir que le manque de sommeil stimule la sécrétion d’orexine (ou hypocrétine), une hormone qui stimule l'état d'éveil et l'appétit. Cette hormone est associée à des comportements alimentaires axés sur la recherche de plaisir et de récompense. L’aliment n’est pas consommé pour assouvir la faim mais pour combler un besoin psychologique et/ou émotionnel. Résultat : faible contrôle ou absence de contrôle des pulsions alimentaires avec appétence pour des aliments riches en gras et en sucre, à l'intérêt nutritionnel (quasi) inexistant et qui, globalement, contiennent moins de vitamines, de minéraux, d'oligoéléments, d’acides gras essentiels et de fibres.

Troubles du sommeil & baisse des dépenses énergétiques

Les troubles du sommeil, combinés à la fatigue et la somnolence diurnes qu'ils engendrent, se traduisent par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d'éveil, d'où un risque de prise de poids augmenté, la balance énergétique étant déséquilibrée (apports énergétiques supérieurs aux dépenses énergétiques).

En effet, en cumulant les dettes de sommeil, nous sommes, du fait de notre état de fatigue, moins capables de pratiquer une activité physique.

La fatigue induite par un manque de sommeil et/ou par un sommeil non-réparateur aurait ainsi tendance à réduire le niveau d’activité physique et à favoriser les comportements sédentaires (regarder la télévision, jouer à des jeux vidéos, etc.) qui augmentent le risque de prise de poids.

Le manque de sommeil influe également sur notre cerveau en lui faisant perdre en motivation. Moins nous dormons, plus nous pouvons nous montrer irritables et négatifs. Résultat : pratiquer une activité physique ne nous semble pas envisageable dans cet état.

Par ailleurs, le manque de sommeil favorise la perte de masse musculaire au profit de la masse graisseuse. En effet, selon une étude menée par l’Université de Chicago, un sommeil insuffisant diminuerait la perte de masse graisseuse et augmenterait de 60 % la perte de masse musculaire. Quand nous ne dormons pas assez, nous perdons donc davantage de muscle que de graisse. En cas de sommeil insuffisant, les cellules adipeuses subissent un vieillissement prématuré ce qui les rend beaucoup moins actives et empêche ainsi une bonne évacuation des graisses.

Un sommeil insuffisant et/ou non-réparateur peut engendrer une prise de poids non seulement due aux troubles métaboliques qui en découlent mais aussi aux excès alimentaires induits par ceux-ci. Par ailleurs, en plus d’impacter notre équilibre métabolique et hormonal, le manque de sommeil en quantité et/ou en qualité perturbe notre hygiène de vie et nous pousse à faire des choix délétères pour notre bien-être global (excès alimentaires, appétence pour des aliments peu voire pas nutritifs, absence d'activité physique, etc.).

Vous l’aurez compris, les troubles du sommeil et la prise de poids sont étroitement liés. Pour lutter contre cet engrenage et éviter toutes les conséquences néfastes qui y sont liées (risque d'obésité augmenté, diabète de type 2, syndrome métabolique, troubles cardiovasculaires...), il est primordial de prendre soin de notre sommeil sans plus attendre en apportant les changements adéquats à nos habitudes de vie. Bien dormir n'est pas une perte de temps. C'est essentiel à notre santé, à notre bien-être global, à notre équilibre et à notre qualité de vie.

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